Riduci il tempo che trascorri seduto durante la giornata sia a casa che a lavoro.
A lavoro non stare mai seduto più di 30 minuti alla volta. Cammina per andare al bagno, raggiungere la stampante o il distributore dell’acqua al lavoro. Rispondi alle telefonate in piedi e cammina avanti e indietro quando fai una pausa.
A casa riduci il tempo davanti alla TV o al computer. Alzati quando c’è la pubblicità, fai piccoli lavoretti in casa, fai delle passeggiate.
Fai degli esercizi per allungare la schiena. Ne trarrai subito giovamento.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Alza il tuo ginocchio destro e piegalo con entrambe le braccia. Trattieni e stira delicatamente il ginocchio per 20 secondi. Ripeti con l’altra gamba.
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate. Puoi anche riposare le gambe appoggiandole su una seggiola. Se ti sei infortunato alla parte alta della schiena o al collo, utilizza un cuscino che supporti la piega della nuca.
Fai esercizi per rinforzare il busto.
° Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Metti una mano sotto la piega della schiena e spingi per comprimere la mano con la schiena. Conta fino a tre, rilascia e ripeti 10 volte. ° Nuota al suolo. Sdraiati sul ventre. Stendi le braccia oltre la testa, alla larghezza delle spalle, Solleva il braccio destro e abbassalo, intanto solleva la gamba sinistra e abbassala. Mantieni la posizione con gamba e braccio sollevati per 1 o 2 secondi. Abbassali per 20 secondi. Inizialmente puoi muovere gamba e braccia separatamente, man mano che ti rinforzi li potrai sollevare contemporaneamente e per un tempo più lungo.
Nuota in piscina. Sessioni di 10-30 minuti di nuoto, camminare nell’acqua o l’acquagym, possono ridurre il mal di schiena in una o due settimane. Nuotare è una ginnastica non aggressiva che coinvolge tutto il corpo.
Non dormire a pancia in giù. Aumenta la tensione sulla schiena invece di rilassarla. Dormi su un lato: Mantieni la schiena e il collo dritti mentre dormi. Usa un cuscino che tenga la tua testa alla stessa altezza della colonna vertebrale, evitando così di creare tensioni alla schiena. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto alle ginocchia.
Fai esercizi di respirazione per ridurre ansia e tensioni muscolari: prova ad inspirare con il naso per 7 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi ed espira con la bocca per 8 secondi.
Dai un’occhiata alle attività per eliminare il mal di schiena in palestra: ginnastica antalgica <http://www.modica.vitalityclub.org/ginnastica-antalgica/> (NOVITA’) pilates <http://www.modica.vitalityclub.org/pilates/>, pancafit <http://www.modica.vitalityclub.org/pancafit/> e in piscina: nuoto <http://www.modicapiscina.vitalityclub.org/scuola-nuoto-adulti/>, acqua <http://www.modicapiscina.vitalityclub.org/acqua-tone/>tone.